#2 Schlaf & Schmerz

Guter Schlaf ist keine Nebensache! 

Unzureichende Nachtruhe beeinträchtigt deine Fitness und kann Schmerzen verstärken oder sogar auslösen. Dein Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren und Schmerzen aktiv entgegenzuwirken.

Hast du heute ausreichend geschlafen? Es gibt klare Empfehlungen: 7-9 Stunden sollten es idealerweise sein, um Körper und Geist zu regenerieren. Doch wie wirkt sich der Schlaf auf unsere Schmerzempfindlichkeit aus? Eine spannende Studie gibt uns Einblick:

Schlafmangel kann die Schmerzempfindlichkeit deines Körpers um mehr als 20% steigern!*

Das bedeutet, dass die vernachlässigte Nachtruhe nicht nur Müdigkeit, sondern auch potenziell mehr körperliche Beschwerden mit sich bringt.

Schwierigkeiten beim Einschlafen

Um einzuschlafen braucht es ein paar Grundbedingungen, die dein Schlafzimmer erfüllen sollte. Von Vorteil sind eine leicht kühle Zimmertemperatur, Reduzierung von Elektrogeräten im Schlafzimmer, ein komplett verdunkelter und leiser Raum oder bei Bedarf Ohrenstöpsel und Augenklappen.

Zudem braucht es ausreichend Melatonin, ein wichtiges Schlafhormon. Doch unser moderner Lebensstil mit Bildschirmen am Abend bringt einen hohen Blaulichtanteil mit sich. Das kann die Melatoninproduktion um bis zu 70% reduzieren!

Die Lösung? Blaulicht-Filter für deine Bildschirme, sei es als Brille oder als kostenfreie App. Eine kleine Änderung mit potenziell großen Auswirkungen auf deine Schlafqualität.

Schwierigkeiten beim Durchschlafen

Nächtliches Wasserlassen kann ebenfalls die Nachtruhe stören. Tipps hierzu: Trinke mehr über den Tag verteilt, reduziere abendliche Mahlzeiten und plane kleine Lücken in deinen Alltag, um Stress als möglichen Auslöser zu vermindern. Dein Schlaf beeinflusst nicht nur deine Müdigkeit am nächsten Tag, sondern auch deine Schmerzempfindlichkeit und deine generelle Gesundheit. Also, gönn dir die nötige Ruhe – dein Körper wird es dir danken!

Die folgende Checkliste fasst die wichtigsten Erkenntnisse zur Schlafhygiene prägnant zusammen und hilft dir in vielen Fällen, wieder erholsamer zu schlafen:

Deine Top-Prioritäten für besseren Schlaf:

1. Regelmäßige Zeiten: Gehe jeden Tag (auch am Wochenende) zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehe auf. Dein Körper liebt Routine! Am wichtigsten ist die feste Aufstehzeit, sie ist der Anker für deinen Biorhythmus. (Max. 30 Minuten Abweichung).

2. Kein Mittagsschlaf: Vermeide Tagschlaf, außer einem Powernap von maximal 20 Minuten, der vor 15 Uhr endet. Kurzes Eindösen am Abend vor dem Fernseher ist besonders schädlich für den Nachtschlaf.

3. Bettzeit begrenzen: Verbringe nicht länger als 7 Stunden im Bett, wenn du Schlafprobleme hast. Passe die Bettliegezeit an deine tatsächliche Schlafdauer an.

   
   

Was du abends vermeiden solltest:

4. Alkohol meiden: Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken. Er stört die Schlafqualität massiv, auch in kleinen Mengen.

5. Koffein-Stopp: Verzichte 4-8 Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Schwarztee, Grüntee und Cola. Die Wirkung kann lange anhalten.

6. Nikotin-Pause: Rauche nicht nach 19 Uhr, idealerweise gar nicht mehr. Nikotin wirkt ähnlich störend wie Koffein.

7. Leichte Abendmahlzeit: Keine großen Mahlzeiten 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein kleiner Snack wie Milch mit Honig oder Banane kann hilfreich sein.

8. Keine starke Anstrengung: Vermeide körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Tägliche Bewegung tagsüber fördert hingegen den Schlaf.

   
   

Deine Schlafumgebung & Routinen optimieren:

9. Schlafzimmer-Regeln: Dein Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da! Sorge für angenehme Temperatur, Dunkelheit und Ruhe. Vermeide Arbeit oder Bildschirme im Bett.

10. Pufferzone schaffen: Gönn dir 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine "Pufferzone". Beende stressige Aktivitäten (Arbeit, Planung) und widme dich entspannenden Dingen.

11. Abendritual entwickeln: Führe ein kurzes, regelmäßiges Zubettgehritual ein (max. 30 Min.), um deinen Körper auf den Schlaf einzustimmen.

12. Nachts nicht essen: Wenn du nachts aufwachst, iss nichts. Dein Körper könnte sich sonst daran gewöhnen und dich wecken.

13. Licht in der Nacht meiden: Setze dich nachts bei Aufwachen keinem hellen Licht aus. Helles Licht wirkt aktivierend.

14. Uhr weglegen: Schau nachts nicht auf die Uhr. Das erzeugt nur Stress und raubt dir den Schlaf. Dreh den Wecker um.

15. Morgenlicht tanken: Setze dich nach dem Aufstehen für etwa 30 Minuten dem Tageslicht aus. Das stabilisiert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und hebt die Stimmung.

    
    

Denke daran: Dein Tag beeinflusst deine Nacht. Ein aktives Leben mit Hobbys und Interessen trägt entscheidend zu erholsamem Schlaf bei. Du musst nicht auf alles verzichten, aber bewusste Entscheidungen für deinen Lifestyle sind der Schlüssel.

Quelle:

The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans; Adam J. Krause, Aric A. Prather; Journal of Neuroscience, 20. März 2019